ついに、ようやく、2024年のつくばマラソンでサブ3（2時間58分56秒）をすることができました。
昨シーズンから約10分、自己ベストを更新。
じゃーん！！！
2017年の初マラソンから7年半25戦目。
サブ3達成まで早かったのか？遅かったのか？
サブ3できるまでの時間・苦労は、本当に人によって様々だと思います。
サクッと初マラソンでサブ3できる人もいれば、何年経ってもあとちょっとでできない人。
マラソンは走るという単純動作ゆえなのか、悲しいことにその人の持っているポテンシャルが結果に大きく関係していると思います。
才能。遺伝？
ポテンシャルが低い人がしっかり練習をするよりも、高い人がちょっと練習をする方が速く走れちゃうという現実。
もちろんポテンシャルが高い人がしっかり練習をすれば、良い結果につながるんだけども…。
箱根駅伝の兄弟ランナーや、速い親子ランナーを見ると、やっぱり遺伝的要素が大きいよね。
ということで、「私くらいのポテンシャルの人が、どれくらいどんな練習をしたらサブ3を達成できたのか」という一つの例として参考になればと思い、この記事を書かせていただきました。
※なのでサブ3できる練習方法の紹介ではないです。
苦しい練習を頑張ったのにタイムがなかなか伸びなかった昨シーズンから変わったことと今シーズンの具体的な練習内容を紹介しています。
同じように３時間一桁で伸び悩む人のヒントになれば幸いです。
私のポテンシャル
本題に入る前に私のポテンシャル。
ざっくりまとめると、サブ3.5までは比較的サクッと行けて、そこから１回目の停滞、少しずつタイムを更新して３時間一桁で再び停滞。
そんなポテンシャル。
学生時代
学生時代はサッカー部で、運動はそこそこ得意でしたが、長距離はめっちゃ苦手でした。
サッカー部での持久走はビリの方。
部活内ではビリの方でしたが、校内のマラソン大会では中間くらいかな。
短い距離のほうが得意で、クラスのリレーには選ばれるくらい。
高校サッカー部の走り込みがキツすぎて嫌で、合宿の申込みの日に退部しましたｗ
以後は、ゆるく草サッカーとフットサルの学生時代。
体のスペック
40歳。
183センチ67キロ。
BMIが20くらい。
柔軟性はゼロ。
ガーミン上のVO2MAXは59。
大きな体に小さな心臓の逆マキバオーなのね〜。
マラソン歴
年間の走行距離とシーズンベストを年度別（4〜3月）にまとめてみました。
過去の全レース結果はこちらです。
| 年度 | 走行距離 | タイム | 大会 |
|---|---|---|---|
| 2017 | 882 | 4:09:08 | 板橋Cityマラソン |
| 2018 | 1,590 | 3:29:36 | 板橋Cityマラソン |
| 2019 | 1,814 | 3:29:41 | 水戸黄門漫遊マラソン |
| 2020 | 1,623 | ー | 大会なし |
| 2021 | 2,088 | 3:27:40 | 東京チャレンジマラソン |
| 2022 | 2,950 | 3:09:59 | 勝田全国マラソン |
| 2023 | 3,605 | 3:08:28 | つくばマラソン |
| 2024 | 4,468 | 2:58:56 | つくばマラソン |
※2024年度の走行距離は11月までの走行距離からの見込み。
ちょっとだけ練習した初マラソンのタイムが、ポテンシャルの一つの目安になるんじゃないかなと思ってます。
私の場合は、2017年3月の2017板橋Cityマラソンで4:56:07。（2016年度）
その大会前の練習距離が、
- 10月 74キロ
- 11月 64キロ
- 12月 48キロ
- 1月 69キロ
- 2月 82キロ
これでサブ5の当時32歳。
マラソン始めたタイミングから本気でサブ3を目指して練習していたら、もう少し速く達成できたのかもしれません。
でもマラソンを始めたタイミングでサブ3を目指すマインドなんてこれっぽっちもありませんでした。
まずは目指せサブ4ですよね。
そこからサブ3.5までは、そこそこ真面目に練習して比較的サクッと行けたかと思います。
この比較的サクッと行けるラインも人さまざま。
私の場合はサブ3.5でした。
そしてここからが長かった…（白目）
というポテンシャルです。
伝わりました？
とにかくサクッとサブ3出来ていないことはお分かりいただけたのではないかと思います。
グラフにもしてみました。（仕事かよ）
2020年度は大会がなかったため、2019年度と2021年度の間の３時間28分40秒としました。
- グラフで見るとやっぱりサブ3.5で足踏みしてる。
- 距離が増えるとタイムが速くなる。
- 2023年度は結構距離が増えているのに速くなってない。
2022年度に急にタイムが伸びているのは、走行距離が増えたのもありますが、Xの速い方々と交流させていただくようになったのも大きな要因かと思います。（練習会より飲み会の方が多いですが。）
実際は、いきなり３時間10分を切れたわけではなく、
- 4月かすみがうら 3:21:54
- 10月水戸マラソン 3:17:53
- 11月つくばマラソン 3:12:50
と刻んでいます。
セルゲイ・ブブカ戦法。
同じように距離を伸ばしたのに記録があまり伸びなかった2023年度…。
1年間頑張って苦しんで1分30秒の短縮でした。
ある程度まで行くと距離を増やすだけじゃだめってこと？
その翌シーズンの2024年度はさらに距離を伸ばしました。
練習内容も少し見直して、10分近く自己ベストを更新してサブ3！
普通のおじさんが少しずつ記録を伸ばしてサブ3出来たという事例になるのではないかと思います。
ということで、伸び悩んだ2023年度とサブ3できた2024年度の違いを次の項目でまとめてみました。
昨シーズンとの違い
ようやく本題です。
個人的に影響が大きかったと思う順に書かせていただきました。
体重が減った
昨シーズンより体重が減りました。
昨シーズンのつくばマラソン後が73キロ。
これじゃ駄目だと思い、ダイエットに取り組むも中々70キロを切れずにいました。
しかし１月後半からに急に減り始めた体重。
体重が減った要因は、2024年1月から３ヶ月間通わせていただいた低酸素ジムのハイアルチだと思います。
走っても落ちなかった体重が怖いくらい落ちて、昨シーズンのつくばマラソン時点より最大値でマイナス9キロくらい。
その後も大きなリバウンドはなく、サブ3できたつくばマラソン時は、昨シーズン比でマイナス6キロくらいでした。
1キロ痩せたら3分速くなるという噂。
1キロ3分は速くはなっていませんが、やはり体重の影響は大きいと思います。
新説は2キロ痩せたら3分速くなる！
月間走行距離を増やした
昨シーズンは月間300キロを目標にしていましたが、今シーズンは月間400キロを目標として走りました。
| 月 | 2023年 | 2024年 | 対比％ |
|---|---|---|---|
| 4 | 251 | 332 | 132 |
| 5 | 324 | 400 | 123 |
| 6 | 302 | 410 | 135 |
| 7 | 378 | 376 | 99 |
| 8 | 336 | 401 | 119 |
| 9 | 227 | 367 | 161 |
| 10 | 333 | 365 | 109 |
| 11 | 329 | 328 | 99 |
| 合計 | 2,480 | 2,979 | 120 |
計算してみると昨対は120％だった模様。
仲間の速いランナーに自身のブレイクポイントを聞いてみると「走行距離」との話が多かった気がします。
仲間内で一番遅い私が、一番距離を走っていない。
遅いのは当たり前ですよね。
月間400キロって結構大変で、達成できていない月も多いですが、全体的なボリュームを増やすことを心がけました。
走る頻度は変えずに1回の練習距離を伸ばしました。
90分ジョグを120分ジョグに変更。みたいな感じ。
これでも周りの速い人と比べると、まだまだ少ないんですけどね。
走った距離は裏切らない。
ジョグにメリハリをつけた
今までジョグは「調子が良ければ徐々にビルドアップしてEペース。」みたいな感じで走っていました。
それに対して今シーズンは、ゆっくりジョグとEペース走（上限）を走る前にしっかり決めてから走りました。
（自然とEペース下限になってしまうことはありましたが。）
- ジョグの日はペガサスとかインフィニティランを履いてスタート。
- Eペース上限で走る時はマジスピ3かハイペリオンテンポを履いてスタート。
家を出る時に今日はどんな練習をするか決めてから出発したおかげで、目的意識を持った練習ができた気がします。
これは「走ってみてその日の調子に合わせた練習をするべき。」と言う逆の意見もあると思います。
Eペース走しようと思ってマジスピ3で出発したけど、調子が上がらず、ゆっくりジョグして帰った日は多々あったと思います。
その辺は柔軟に。
トレミ山を始めた
トレッドミルで傾斜を付けて走る練習をやってみました。
界隈では有名な通称イナズマ練。
トレッドミルの傾斜15%でゼーハーして汗を撒き散らせながら走る修行のこと。
効果は青いイナズマさんの実績が証明。
最初は7.0km/h×2セット（休憩5分）から始めて、つくばマラソン前は7.1km/hで60分通して走れるくらいまでにはなりました。
7.5km/hで30分もできた。
１時間で標高1,000m以上は登ります。
※1キロ7分ペースじゃなくって、時速7キロペースです。
くっそ暑かった夏もジムで出来るこの練習。
トレッドミルなので脚にも優しい。
4月から数えてみると9回取り組んでいました。
坂道ダッシュを3回やった
これは3回しか出来なかったので影響は少ないと思うんですが、坂ダッシュも取り入れてみました。
Eペースで60分くらい走った後に、180mくらいの坂道をダッシュ10本。
めちゃくちゃいい練習だと思うんですが、Eペース走と組み合わせると練習のトータル時間がかかってしまい、うまく継続して取り組めませんでした。
インターバル走を辞めた
苦手で嫌いなインターバル走。
特に大嫌いなセンバル。
1,000mを5〜7本くらい速いスピードで走って、間をジョグでつなぐ定番の練習です。
サブ3の設定だと3:42/kmでリカバリーが90秒ジョグくらい？
昨シーズンは休みの水曜日の早朝に、超イヤイヤ取り組んでいました。
早朝にインターバル走でオエッとえずいてから、家に帰って幼稚園にお見送りして90分ジョグみたいな水曜日。
毎週毎週、センバルをやる予定の休みの水曜日が来るのが超憂鬱でした。
そんな苦手で嫌いなセンバル。
今シーズンは１回もやってません！！！
威張るとこじゃない。
やってたらもっと速くなってたかもしれないですからね。
でもやらなくてもサブ3出来ました。
ちなみに300mインターバルは２回やりました。（レストは150m歩き）
300mはキツイ時間がすぐに終わるから、そこまで嫌いじゃないです。
今シーズンの練習内容
4月からの今シーズンの全練習内容です。
私のサブ3記念としてまとめてみましたｗ
大変だったぜ。
お時間ある時に見てやってください。
色分けは下記の通り。
| 長めジョグ（90分以上） |
| Eペース走 |
| ゼーハー練習 |
（引）：練習会などで誰かに引っ張ってもらった練習です。
4月：332ｋｍ
新シーズンの練習スタート。
坂ダッシュトレーニングを初めてやってみました。
すると翌週の閾値走でいきなり5000ｍのPBを11秒も更新できました。
効果抜群？
| 日 | 内容 | 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ジョグ | 5.49 | 0:30:52 | 5:37 |
| 2 | オフ | |||
| 3 | 120分ジョグ | 21.00 | 2:01:08 | 5:46 |
| 4 | 帰宅ラン | 18.16 | 1:36:50 | 5:20 |
| 5 | オフ | |||
| 6 | 90分ジョグ | 16.07 | 1:30:10 | 5:37 |
| 7 | Eペース100分 | 20.34 | 1:40:11 | 4:56 |
| 8 | 帰宅ラン | 17.42 | 1:34:58 | 5:27 |
| 9 | オフ | |||
| 10 | ジョグ | 8.20 | 0:43:37 | 5:19 |
| 11 | 帰宅ラン | 17.38 | 1:24:33 | 4:52 |
| 12 | オフ | |||
| 13 | 60分ジョグ | 10.69 | 1:00:50 | 5:41 |
| 14 | ジョグ | 3.10 | 0:17:59 | 5:49 |
| 15 | 帰宅ラン | 17.48 | 1:33:02 | 5:19 |
| 16 | オフ | |||
| 17 | Eペース60分 | 12.31 | 1:00:06 | 4:53 |
| 坂ダッシュ10本 | 3.64 | 0:24:58 | 6:52 | |
| ダウン | 2.22 | 0:12:20 | 5:34 | |
| 18 | 帰宅ラン | 17.57 | 1:32:17 | 5:15 |
| 19 | オフ | |||
| 20 | 帰宅ラン | 17.37 | 1:28:31 | 5:06 |
| 21 | 110分ジョグ | 18.92 | 1:50:03 | 5:49 |
| 22 | オフ | |||
| 23 | 60分ジョグ | 11.30 | 1:00:25 | 5:21 |
| 24 | アップ | 3.03 | 0:14:09 | 4:40 |
| 閾値走405 | 5.01 | 0:19:27 | 3:53 | |
| ダウン | 3.12 | 0:17:37 | 5:39 | |
| 25 | 帰宅ラン | 17.46 | 1:34:32 | 5:25 |
| 26 | 60分ジョグ | 10.17 | 1:00:14 | 5:55 |
| 27 | 120分ジョグ | 17.93 | 2:00:09 | 6:42 |
| 30分ジョグ | 5.04 | 0:30:34 | 6:04 | |
| 28 | 120分ジョグ | 20.77 | 2:00:18 | 5:48 |
| 29 | オフ | |||
| 30 | 60分ジョグ | 11.79 | 1:03:18 | 5:22 |
5月：400ｋｍ
初めてトレミ山をやってみました。
坂ダッシュが２回。
黒部名水マラソンで大学の友人とファンラン。
こんなマラソンが最高。
| 日 | 内容 | 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60分ジョグ | 10.12 | 1:00:02 | 5:56 |
| トレッドミル（15%-7km/h） | 3.48 | 0:29:55 | 8:36 | |
| トレッドミル（15%-7km/h） | 3.52 | 0:30:01 | 8:32 | |
| 2 | 旗振り当番 | 1.64 | 0:09:58 | 6:05 |
| Eペース120分 | 24.85 | 2:00:16 | 4:50 | |
| 3 | オフ | |||
| 4 | 120分ジョグ | 20.03 | 2:00:03 | 5:59 |
| 5 | 90分ジョグ | 15.49 | 1:30:23 | 5:50 |
| 6 | 60分ジョグ | 10.04 | 1:00:52 | 6:04 |
| 7 | オフ | |||
| 8 | Eペース60分 | 12.51 | 1:00:11 | 4:49 |
| 坂ダッシュ10本 | 3.54 | 0:27:20 | 7:44 | |
| ダウン | 2.22 | 0:16:17 | 7:20 | |
| 9 | 帰宅ラン | 17.45 | 1:30:36 | 5:12 |
| 10 | オフ | |||
| 11 | 120分ジョグ | 21.66 | 2:00:34 | 5:34 |
| 足立区 ラン | 0.29 | 0:01:49 | 6:14 | |
| 12 | 120分ジョグ | 20.37 | 2:00:02 | 5:54 |
| Eペース60分 | 12.58 | 1:00:20 | 4:48 | |
| 13 | オフ | |||
| 14 | オフ | |||
| 15 | Eペース60分 | 13.30 | 1:04:07 | 4:49 |
| 坂ダッシュ10本 | 3.41 | 0:27:14 | 8:00 | |
| ダウン | 2.33 | 0:16:57 | 7:16 | |
| 16 | 帰宅ラン | 17.61 | 1:36:43 | 5:30 |
| 17 | 30分ジョグ | 5.23 | 0:30:01 | 5:45 |
| 18 | 90分ジョグ | 16.01 | 1:30:51 | 5:40 |
| 19 | 90分ジョグ | 16.49 | 1:30:02 | 5:28 |
| 20 | 帰宅ラン | 17.34 | 1:32:08 | 5:19 |
| 21 | オフ | |||
| 22 | 90分ジョグ | 14.32 | 1:30:07 | 6:18 |
| 23 | 帰宅ラン | 17.33 | 1:30:27 | 5:13 |
| 24 | オフ | |||
| 25 | 60分ジョグ | 11.05 | 1:00:10 | 5:27 |
| 26 | 第41回黒部名水マラソン | 42.63 | 3:52:22 | 5:27 |
| 27 | 帰宅ラン | 17.54 | 1:40:25 | 5:44 |
| 28 | オフ | |||
| 29 | 130分ジョグ | 20.95 | 2:10:05 | 6:13 |
| 30 | 30分ジョグ | 5.05 | 0:30:15 | 5:59 |
| 31 | オフ |
6月：410ｋｍ
特になしですが、過去最高月間距離の410km。
キロ４で６キロも走れるようになりました。
| 日 | 内容 | 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 90分ジョグ | 16.49 | 1:30:23 | 5:29 |
| 2 | 90分ジョグ | 16.35 | 1:30:04 | 5:30 |
| 変化走（2分1分/400-500） | 11.86 | 0:57:19 | 4:50 | |
| 3 | 帰宅ラン | 17.28 | 1:34:11 | 5:27 |
| 4 | オフ | |||
| 5 | 30分ジョグ | 5.16 | 0:30:32 | 5:55 |
| 6 | 帰宅ラン | 17.22 | 1:25:58 | 4:59 |
| 7 | 30分ジョグ | 5.52 | 0:30:23 | 5:31 |
| 8 | 90分ジョグ | 15.28 | 1:30:23 | 5:55 |
| 9 | Eペース60分 | 12.85 | 1:00:25 | 4:42 |
| 10 | 帰宅ラン | 17.53 | 1:35:24 | 5:26 |
| 11 | オフ | |||
| 12 | 120分ジョグ | 22.09 | 2:00:19 | 5:27 |
| 13 | 帰宅ラン | 17.62 | 1:34:25 | 5:22 |
| 14 | オフ | |||
| 15 | 120分ジョグ | 20.84 | 2:00:16 | 5:46 |
| 16 | アップ | 3.01 | 0:15:26 | 5:07 |
| 閾値走400 | 5.02 | 0:19:43 | 3:56 | |
| ダウン | 3.13 | 0:17:53 | 5:43 | |
| 17 | 帰宅ラン | 17.77 | 1:37:14 | 5:28 |
| 18 | オフ | |||
| 19 | 120分ジョグ | 20.62 | 2:00:52 | 5:52 |
| 70分ジョグ | 12.63 | 1:10:01 | 5:33 | |
| 20 | 60分ジョグ | 10.46 | 1:00:32 | 5:47 |
| 21 | オフ | |||
| 22 | 130分ジョグ | 24.55 | 2:11:00 | 5:20 |
| 23 | 60分ジョグ | 10.68 | 1:00:40 | 5:41 |
| 24 | 帰宅ラン | 17.72 | 1:42:41 | 5:48 |
| 25 | オフ | |||
| 26 | 90分ジョグ | 16.23 | 1:30:07 | 5:33 |
| トレッドミル（15%-7km/h） | 3.43 | 0:30:10 | 8:48 | |
| トレッドミル（15%-7→7.5km/h） | 3.66 | 0:30:04 | 8:13 | |
| 27 | 帰宅ラン | 17.56 | 1:35:32 | 5:26 |
| 28 | 90分ジョグ | 14.78 | 1:30:01 | 6:06 |
| 29 | 120分ジョグ | 20.71 | 2:00:03 | 5:48 |
| 30 | アップ | 3.00 | 0:15:57 | 5:19 |
| 閾値走400 | 6.01 | 0:24:02 | 4:00 | |
| ダウン | 2.96 | 0:18:42 | 6:19 |
7月：376ｋｍ
Eペース走ができない暑さ。
ゆっくりジョグとトレミ山で練習しました。
| 日 | 内容 | 距離 | 時間 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | オフ | |||
| 2 | 小樽探検 | 13.21 | 1:11:52 | 5:26 |
| 3 | すすきの探検 | 20.43 | 1:56:17 | 5:42 |
| 4 | オフ | |||
| 5 | 60分ジョグ | 10.23 | 1:00:38 | 5:56 |
| 6 | 120分ジョグ | 20.59 | 2:00:23 | 5:51 |
| 7 | 80分ジョグ | 14.10 | 1:22:02 | 5:49 |
| 8 | 帰宅ラン | 17.67 | 1:37:54 | 5:32 |
| 9 | オフ | |||
| 10 | 90分ジョグ | 15.10 | 1:30:16 | 5:59 |
| トレッドミル（15%-7km/h） | 3.47 | 0:30:08 | 8:41 | |
| トレッドミル（15%-7km/h） | 3.53 | 0:30:07 | 8:32 | |
| 11 | 帰宅ラン | 17.58 | 1:35:24 | 5:26 |
| 12 | オフ | |||
| 13 | 横浜探検 | 16.84 | 1:30:02 | 5:21 |
| 14 | 宇都宮探検 | 11.54 | 1:00:11 | 5:13 |
| 15 | オフ | |||
| 16 | 90分ジョグ | 15.13 | 1:30:03 | 5:57 |
| 17 | 90分ジョグ | 15.51 | 1:30:50 | 5:51 |
| Eペース90分 | 17.47 | 1:30:22 | 5:10 | |
| 18 | 帰宅ラン | 17.52 | 1:36:41 | 5:31 |
| 19 | オフ | |||
| 20 | 120分ジョグ | 20.05 | 2:00:09 | 6:00 |
| 21 | 120分ジョグ | 20.00 | 2:04:19 | 6:13 |
| 22 | 帰宅ラン | 17.40 | 1:25:15 | 4:54 |
| 23 | オフ | |||
| 24 | 30分ジョグ | 5.16 | 0:30:07 | 5:50 |
| トレッドミル（15%-7km/h） | 7.00 | 1:00:15 | 8:36 | |
| 25 | 300m×10本 | 8.07 | 0:49:41 | 6:09 |
| ダウン | 4.46 | 0:30:11 | 6:46 | |
| 26 | オフ | |||
| 27 | トレッドミル（2%-90分） | 16.00 | 1:32:16 | 5:46 |
| 28 | 120分ジョグ | 20.14 | 2:00:02 | 5:58 |
| 29 | 帰宅ラン | 17.70 | 1:44:47 | 5:55 |
| 30 | オフ | |||
| 31 | 60分ジョグ | 10.13 | 1:00:04 | 5:56 |
8月：401ｋｍ
初のトラックレースに参加。
5000ｍで19:05と真夏にしてはそこそこのタイムで走れました。
お盆休みは灼熱の荒川で120分ジョグを繰り返す日々。
精神的に鍛えられました。
| 日 | 内容 | 距離 | 時間 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | オフ | |||
| 2 | 30分ジョグ | 6.03 | 0:30:42 | 5:05 |
| 3 | アップ | 2.15 | 0:10:10 | 4:44 |
| 第38回ナイタージョギングカーニバル | 4.92 | 0:19:04 | 3:53 | |
| 4 | 90分ジョグ | 14.37 | 1:30:33 | 6:18 |
| 5 | 帰宅ラン | 17.50 | 1:42:01 | 5:50 |
| 6 | オフ | |||
| 7 | 120分ジョグ | 18.79 | 2:02:22 | 6:31 |
| 8 | 120分ジョグ | 21.49 | 2:01:07 | 5:38 |
| 9 | 120分ジョグ | 22.38 | 2:00:02 | 5:22 |
| 10 | 勝田試走 | 8.93 | 0:47:57 | 5:22 |
| 11 | 120分ジョグ | 20.10 | 2:00:01 | 5:58 |
| 12 | Eペース90分 | 18.00 | 1:30:10 | 5:01 |
| 13 | 90分ジョグ | 15.44 | 1:32:43 | 6:00 |
| 14 | 120分ジョグ | 20.01 | 2:00:01 | 6:00 |
| 15 | Eペース90分 | 18.10 | 1:30:01 | 4:59 |
| 60分ジョグ | 11.00 | 1:00:50 | 5:32 | |
| 16 | オフ | |||
| 17 | トレッドミル（15%-7km/h） | 7.20 | 1:00:14 | 8:22 |
| 18 | 120分ジョグ | 20.77 | 2:00:01 | 5:47 |
| 19 | オフ | |||
| 20 | 90分ジョグ | 14.75 | 1:30:00 | 6:06 |
| 帰宅ラン | 17.43 | 1:46:17 | 6:06 | |
| 21 | 60分ジョグ | 9.45 | 1:00:02 | 6:21 |
| トレッドミル（15%-7.1km/h） | 7.10 | 1:00:27 | 8:31 | |
| 22 | 300m×10本 | 10.20 | 1:01:16 | 6:00 |
| 23 | オフ | |||
| 24 | 60分ジョグ | 10.30 | 1:00:30 | 5:52 |
| 25 | アップ | 3.95 | 0:20:48 | 5:16 |
| ペース走430（引） | 21.10 | 1:34:42 | 4:29 | |
| ダウン | 0.89 | 0:04:13 | 4:44 | |
| ダウン | 3.93 | 0:23:15 | 5:55 | |
| 26 | 帰宅ラン | 17.72 | 1:35:54 | 5:25 |
| 27 | オフ | |||
| 28 | 今治探検 | 7.74 | 0:47:15 | 6:06 |
| 29 | 大三島探検 | 5.01 | 0:30:20 | 6:04 |
| 30 | 帰宅ラン | 17.71 | 1:38:16 | 5:33 |
| 31 | トレッドミル（15%-7.1km/h） | 7.26 | 1:00:08 | 8:17 |
9月：367ｋｍ
引っ張ってもらってキロ４で８キロも走れるようになりました。
目標Mペースでの15キロのペース走も実施。
| 日 | 内容 | 距離 | 時間 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 120分ジョグ | 20.92 | 2:00:35 | 5:46 |
| 2 | 帰宅ラン | 17.74 | 1:33:53 | 5:18 |
| 3 | オフ | |||
| 4 | アップ | 3.21 | 0:16:09 | 5:02 |
| 閾値走400 | 7.03 | 0:28:01 | 3:59 | |
| 60分ジョグ | 10.00 | 1:00:16 | 6:02 | |
| 5 | 帰宅ラン | 17.81 | 1:37:21 | 5:28 |
| 6 | 60分ジョグ | 9.05 | 1:00:22 | 6:40 |
| 7 | 30分ジョグ | 5.55 | 0:30:00 | 5:25 |
| 8 | 帰宅ラン | 17.49 | 1:20:06 | 4:35 |
| 9 | 帰宅ラン | 17.66 | 1:43:33 | 5:52 |
| 10 | オフ | |||
| 11 | 180分ジョグ | 31.95 | 3:00:14 | 5:38 |
| 12 | 帰宅ラン | 17.46 | 1:41:43 | 5:50 |
| 13 | オフ | |||
| 14 | 120分ジョグ | 19.01 | 2:00:38 | 6:21 |
| 15 | ひたちなか探検 | 9.63 | 0:52:11 | 5:25 |
| 16 | 変化走（2分400-1分500） | 11.15 | 0:52:27 | 4:42 |
| 17 | オフ | |||
| 18 | 120分ジョグ | 22.82 | 2:00:07 | 5:16 |
| 19 | 帰宅ラン | 17.57 | 1:37:04 | 5:31 |
| 20 | オフ | |||
| 21 | アップ | 3.92 | 0:21:27 | 5:28 |
| 閾値走400（引） | 8.01 | 0:31:49 | 3:58 | |
| ダウン | 4.03 | 0:25:49 | 6:24 | |
| 22 | オフ | |||
| 23 | オフ | |||
| 24 | オフ | |||
| 25 | 60分ジョグ | 10.55 | 1:00:02 | 5:41 |
| トレッドミル（15%-7.2km/h） | 3.65 | 0:31:41 | 8:41 | |
| トレッドミル（15%-7.2km/h） | 3.61 | 0:30:01 | 8:19 | |
| 26 | 帰宅ラン | 17.65 | 1:37:16 | 5:31 |
| 27 | オフ | |||
| 28 | 120分ジョグ | 21.75 | 2:01:50 | 5:36 |
| 29 | アップ | 2.80 | 0:15:16 | 5:27 |
| ペース走415 | 15.01 | 1:03:28 | 4:14 | |
| ダウン | 2.88 | 0:17:29 | 6:05 | |
| 30 | 帰宅ラン | 17.70 | 1:31:24 | 5:10 |
| 31 | オフ |
10月：365ｋｍ
涼しくなって一気に走れるようになりました。
何が原因なのかは不明なんですが、夏場にコツコツ練習してきた結果？
410でハーフ、キロ4で10キロと急にサブ3に挑戦できるレベルの練習がこなせるように。
キロ4で10キロはサブ3挑戦の絶対条件だと思っていたのでうれしかったです。
30キロも2回走って準備万端。
本命つくばマラソンの前哨戦である水戸マラソンでサブ3に初挑戦！
神ペーサーに引っ張ってもらって3時間2分30秒の結果でした。
暑くて厳しいコンディションの中でしたが、あと少しのところまで来れて自信が付きました。
| 日 | 内容 | 距離 | 時間 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | オフ | |||
| 2 | Eペース150分 | 31.15 | 2:30:05 | 4:49 |
| 3 | 帰宅ラン | 17.62 | 1:39:52 | 5:40 |
| 4 | 30分ジョグ | 5.03 | 0:30:02 | 5:58 |
| 5 | アップ | 3.84 | 0:18:54 | 4:55 |
| 閾値走400 | 8.01 | 0:32:05 | 4:00 | |
| ダウン | 3.65 | 0:24:26 | 6:41 | |
| 6 | 60分ジョグ | 10.05 | 1:00:01 | 5:58 |
| ラン麺 | 2.13 | 0:11:51 | 5:34 | |
| 7 | 帰宅ラン | 17.48 | 1:24:24 | 4:50 |
| 8 | オフ | |||
| 9 | アップ | 3.75 | 0:17:37 | 4:42 |
| ペース走415 | 21.11 | 1:28:00 | 4:10 | |
| ダウン | 4.26 | 0:24:34 | 5:46 | |
| 10 | 帰宅ラン | 17.41 | 1:33:34 | 5:22 |
| 11 | オフ | |||
| 12 | アップ | 3.01 | 0:14:33 | 4:50 |
| 閾値走400 | 10.01 | 0:39:30 | 3:57 | |
| ダウン | 2.93 | 0:16:56 | 5:46 | |
| 13 | 30分ジョグ | 5.22 | 0:30:52 | 5:55 |
| 14 | 80分ジョグ | 15.41 | 1:20:00 | 5:12 |
| 15 | オフ | |||
| 16 | 180分ジョグ | 31.42 | 3:00:01 | 5:44 |
| 17 | 帰宅ラン | 17.49 | 1:36:32 | 5:31 |
| 18 | 60分ジョグ | 8.76 | 1:00:07 | 6:52 |
| 19 | オフ | |||
| 20 | 富山探検 | 10.49 | 1:00:01 | 5:43 |
| 30分ジョグ | 5.64 | 0:30:00 | 5:19 | |
| 21 | 帰宅ラン | 17.42 | 1:23:07 | 4:46 |
| 22 | オフ | |||
| 23 | アップ | 3.87 | 0:20:59 | 5:26 |
| 閾値走400 | 6.02 | 0:23:56 | 3:59 | |
| ダウン | 2.72 | 0:18:26 | 6:47 | |
| 24 | 60分ジョグ | 10.08 | 1:00:00 | 5:57 |
| 25 | オフ | |||
| 26 | オフ | |||
| 27 | 第9回水戸黄門漫遊マラソン | 42.50 | 3:02:30 | 4:18 |
| 28 | オフ | |||
| 29 | オフ | |||
| 30 | 90分ジョグ | 15.42 | 1:30:58 | 5:54 |
| 31 | 70分ジョグ | 11.41 | 1:10:16 | 6:09 |
11月：328ｋｍ
水戸マラソンの神ペーサーからスタミナ面よりもゼーハーを強化したほうがいいとアドバイスを頂いたので、閾値走・トレミ山・荒川スペシャル（5,000ｍ×3本）を実施。
荒川スペシャルは盛大に外して落ち込みましたけど…。
トラック練習では引っ張ってもらって350で6キロも走れました。
今までは恐怖だったキロ4ペースもリラックスした状態で6キロ完走。
水戸マラソンのカーボローディング・リカバリーでの暴飲暴食で体重に不安があったものの、絶対にサブ3するという意気込みで本番を迎えることができました。
| 日 | 内容 | 距離 | 時間 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 | オフ | |||
| 2 | 120分ジョグ | 22.03 | 2:02:01 | 5:32 |
| 3 | Eペース60分 | 12.58 | 1:01:14 | 4:52 |
| 4 | 30分ジョグ | 4.50 | 0:30:42 | 6:50 |
| 5 | オフ | |||
| 6 | Eペース100分 | 20.94 | 1:40:03 | 4:47 |
| 7 | アップ | 1.89 | 0:09:10 | 4:52 |
| 閾値走350（引） | 6,010 | 0:22:52 | 3:48 | |
| ダウン | 3.31 | 0:23:19 | 7:03 | |
| 8 | 帰宅ラン | 17.68 | 1:34:50 | 5:22 |
| 9 | トレッドミル（15%-7.5km/h） | 3.80 | 0:30:03 | 7:54 |
| 10 | 立川探検 | 10.50 | 0:59:49 | 5:42 |
| 11 | 帰宅ラン | 17.80 | 1:33:57 | 5:17 |
| 12 | オフ | |||
| 13 | アップ | 3.86 | 0:20:00 | 5:10 |
| 荒川スペシャル405失敗 | 15.61 | 1:14:32 | 4:46 | |
| ダウン | 3.26 | 0:23:06 | 7:05 | |
| 14 | 帰宅ラン | 17.60 | 1:32:15 | 5:14 |
| 15 | オフ | |||
| 16 | アップ | 2.87 | 0:14:47 | 5:10 |
| 閾値走400 | 10.01 | 0:39:49 | 3:59 | |
| ダウン | 2.70 | 0:14:36 | 5:24 | |
| 17 | 100分ジョグ | 15.79 | 1:40:02 | 6:20 |
| 18 | 帰宅ラン | 17.31 | 1:39:14 | 5:44 |
| 19 | オフ | |||
| 20 | アップ | 3.01 | 0:13:56 | 4:37 |
| 閾値走400 | 6.02 | 0:23:42 | 3:56 | |
| ダウン | 3.00 | 0:15:55 | 5:18 | |
| 21 | 60分ジョグ | 10.42 | 1:00:42 | 5:50 |
| 22 | オフ | |||
| 23 | オフ | |||
| 24 | 第44回つくばマラソン | 42.44 | 2:59:06 | 4:13 |
| 25 | オフ | |||
| 26 | オフ | |||
| 27 | 120分ジョグ | 19.10 | 2:00:14 | 6:18 |
| 28 | 帰宅ラン | 18.07 | 1:38:42 | 5:28 |
| 29 | オフ | |||
| 30 | 90分ジョグ | 16.05 | 1:30:05 | 5:37 |
練習内容のまとめ
- レースペースの30キロ走は無し
- 30キロ以上の練習は3回
- インターバル走はたった2回（300ｍ）
- 閾値走11回
- 坂（トレミ山9回＆坂ダッシュ3回）
- ジョグとEペース走を繰り返す
結論：痩せて、沢山ジョグして、閾値走と上り坂を走ったらサブ3できました。
インターバル走でしっかり追い込めれば、もっと良い記録が出た可能性は否定できませんが、私がサブ3をするには必要なかったようです。
センバルが定番の練習ってことは、効果があるってことですもんね。
でも、あんなに苦しんだのに記録が伸びなかった昨シーズンのセンバル練習は何だったのか…。（その土台があったおかげ？）
サブ3達成に大きく影響したこと
練習内容も大事ですが、環境も非常に大事だと思いました。
練習は基本的には一人なんですが、周りの環境って大事。
ランニングチームに所属したり、練習会に参加したり、SNSで交流したり、飲み会行ったり、ラジバンダリ。
私は練習はほとんど一人でしましたが、SNSで知り合った超絶速い人たちと仲良くさせていただいていました。
全員サブ3どころかサブエガどころかもっと速い人たち。
自分より速い人たちに混ぜてもらうことによって、練習に取り組むマインドのベースが上がりました。
色々と相談にも乗っていただけました。
練習でも引っ張っていただきました。
そのおかげでサブ3達成まで成長することが出来たと思います。
ここで難しいのが周りの環境との付き合い方。
周りから刺激をもらう。
周りと比べる。
この境目が非常に難しい。
- あの人が頑張っているから自分も頑張ろう！
- あの人に負けないように頑張ろう！
これはいいんです。
朝4時から走っている人がいるのに、自分には走る時間がないなんて言えない。
でも自分の調子が悪かったり、怪我や体調を崩すと、
- なんであいつにできて俺には出来ないんだ
- なんで自分は全然速くならないんだ
と地獄モードに入ってしまいます。
この境目がマジで紙一重でむずいですが、もういい年したおじさんなんだから、いい環境とは上手に付き合いましょう。
冒頭で紹介したように、そもそものポテンシャルが違うんだから、市民ランナーが人と比べるのはナンセンス。
ヨソハヨソ、ウチハウチ。
テキハオノレ！
練習会に行ったりする時間が取れない方は、Xは刺激的なランナーが多いのでおすすめです。
いいね！のために頑張って練習できましたｗ
会社では誰からも祝福されていませんが、Xでは950名以上の方々に祝っていただけました。
どうもありがとうございます。
まとめ
マラソンを始めたときって、サブ３ランナーって神の領域に思えました。
キロ４分１５秒でフルマラソンとか本当に意味がわからないですよね。
しかし少しずつ少しずつそれが近づいてきて、諦めずにコツコツ続けていたら到達できました。
この記事がサブ3まであと少しの方の、同じようなポテンシャルの方のサブ3達成のヒントになれば幸いです。
おじさんが努力を積み重ねてようやく成し遂げられたサブ3。
成し遂げても一文の得にもならないサブ3。
めちゃくちゃ嬉しくって最高です！
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